週3回【30分のトレーニング】で痩せやすい身体を手にいれる!
【30分のトレーニング】×【15分のウォーキング】
〜週3回で「痩せやすい身体を手にいれる!」〜
こんにちは。
トミーです!
今回は、
器具や場所がいらない
30分でできる
"4つのトレーニング"
を紹介します
このメニューは
様々な種類がある
トレーニングのなかでも
基礎となるトレーニングです
このメニューを
実践せず、
行動しないまま
何もしなかったら
いつまでたっても
自分に自信を持つことはおろか
【モテる】なんて
夢に終わってしまいます・・・
「筋トレしても意味がない・・・」
「どうせ自分なんて・・・」
とネガティブな気持ちになったり
可愛い彼女と
デートしてる男を
見ては
嫉妬し、悔しい気持ちになるでしょう。
可愛いあの子を
取られたくないですよね?
しかし、
このトレーニングを基礎に
継続していけば
「痩せやすい身体」
を手にいれることができます
そこまで、かっこよくない男性が
可愛い子と付き合ってるの見たことありませんか?
まさに、「美女と野獣」
【モテる】ことに特化した
【エセ筋】をつけ
人生そのものを充実させましょう!
友達から
一目置かれる
そんなカップルになれる
最高ですな!
では
さっそく
筋トレのおすすめの
"時間帯"
"4つのトレーニング"
を紹介していきます
まずは、時間帯から
それは、
午後から夕方です
この時間帯に実施してください!
生体リズムとして
体の機能は
昼間から夕方にピークを迎えます。
そのため
トレーニングの効果が表れやすいのは
午後から夕方といわれています。
筋肉をしっかり動かすためには、
体温がまだ上がらず、
筋肉を動かすには硬い朝よりも、
体温が上昇している午後のほうが
交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。
逆に、
筋トレを避けたほうがよい時間帯
を紹介します。
①早朝
・体が温まっていない
・心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなる
(自分は寝起きで筋トレはそもそも難しいです笑)
②就寝直前
・心拍数が上がる運動は交感神経を活発にさせやすく、寝つきが悪くなる
・疲労が残りやすく、逆効果となることもあります。
(シンプルに眠いです。)
③食事後すぐ〜約1時間半後・極端な空腹時
・食べ物を消化中にトレーニングしてしまうと、消化不良になる
・空腹時はトレーニングに必要なエネルギーが確保できない
(お腹空いたら力でない・・・)
けど・・・
夕方は忙しい!!
夕飯の買い物やペットの散歩、
洗濯物やその他もろもろ・・・
わかります。
一番忙しいですよね。
その中でも、
お風呂前などの
ちょっとしたくつろぎタイム
その、
【30分】
時間をつくって
頑張ってください!!
では、
どうようなトレーニング
をすればいいのか
"4つのトレーニング"
を紹介します。
と、その前に・・・
《トレーニング前の注意事項》
・トレーニング前はストレッチを行い、筋肉をほぐしておきましょう。
・体調不良や怪我などの場合、逆効果になってしまう恐れがおるので、
体調管理をしっかり行った上で実施しましょう。
・周りの人や物に注意し、安全を確認した上で行ってください。
以上です。
長くなりましたが
さっそく紹介していきます
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
①「プランク」 30秒×3回
(セット間は10秒〜30秒休憩)
(キツかったら、一回の秒数を20秒にしましょう)
1.両肘とつま先で体を支える
2.体を一直線にし顔を上げ、胸を張る
3.つま先を閉じて行う
このメニューで
最初に腹筋に刺激を入れてあげることで
その後のメニューでも
自然と腹筋にも力が入るので
効率がいいです
額から汗がじわっと
出るくらいがいいです
慣れてきたら
回数と秒数も上げてみましょう!
②「ヒールタッチ」 20回〜30回×3回
(セット間は10秒〜30秒休憩)
・腹斜筋(横腹)・腹直筋(腹筋)・腹横筋(お腹周り)を鍛えるトレーニングです
1.仰向けになり、膝を90度に曲げ、腕は前方へ伸ばす
2.腹筋をするように体を丸めるようにして起こす
3.2の動作から連動して(瞬時に)腰を支点に手でかか
とをタッチする
4.元の姿勢に戻りすぐに逆側も同じように行う
このメニューでは
腰を支点に上体を傾けることを意識し
常に、上背部を浮かした状態(肩甲骨がつかない状態)を保ち
傾けたら、1度正面に戻ってから
逆側も同じように行うようにしましょう。
さらに、
慣れてきたら
指先がかかとについたところで
息を吐きながら5秒間キープ
しながら行うと
より、腹斜筋(横腹)を鍛えることができます!
③「プッシュアップ」30回→20回→限界
(セット間は、10秒〜30秒休憩)
(キツかったら、15回→10回→限界 にしましょう)
・大胸筋(胸)を鍛えるトレーニングです。
1.手の幅は肩幅より若干広めにする
2.手の向きはハの字にする
3.胸を張り、頭を下げないようにする
4.尻を上げすぎないようにする
このメニューでは
腕で上体を上げるのではなく
胸で上体を上げるよう意識しましょう
さらに
慣れてきたら
30回→20回→限界と
回数を減らしていきますが
上体を下げきった状態で
10秒間キープすると効果が上がります
慣れてきたら、挑戦してみましょう!
④「ナロースタンスプッシュアップ」
30回→20回→限界
(セット間は、10秒〜30秒休憩)
(キツかったら、15回→10回→限界にしましょう)
・イメージは③「プッシュアップ」の手幅を狭くした感じです
1.手を肩幅より狭くし、肩の真下へ手を付くようする
(この時、中指は進行方向を向くようにする)
2.足は腰幅
3. 顔は床を向くようにする
(③「プッシュアップ」では・顔を前に向けるが④は下向き)
このメニューでは
体のラインを真っ直ぐにし
動作中の肘を固定された状態で
反動を使わず
1回ずつゆっくり丁寧に行いましょう
下げる時はゆっくり
上げる時は素早くを意識しましょう
さらに、
慣れてきたら
上体を下げた時に
2秒間キープ
してから上げてみましょう!
そして、最後に
【15分のウォーキング】
けど・・・
ウォーキングまで行く時間ないよ!
そんな忙しいあなた、
(日々のお仕事、家事、その他もろもろお疲れ様です・・・!)
最初は、「行かない。」
まずは、
【30分のトレーニング】
をやってみてください!
その分
トレーニングは頑張ってください!!
まとめると・・・
①「プランク」
②「ヒールタッチ」
③「プッシュアップ」
④「ナロープッシュアップ」
+
「15分のウォーキング」
人により個人差は
ありますが
"4つのトレーニング"+"休憩"で
ちょうど【30分】ぐらいで
できるはずです。
ウォーキングも
時間があってり、体力があるかたは
ジョギングに変えてみましょう!
さあ
ここまで読んでくれた"あなた"
あとは、"やるだけ"です
初めは、意識して行うことも
【継続】すれば
【習慣】になります
まずは、
週3回
無理のない範囲で
やってみましょう!!
【エセ筋】×【モテる】
この計画の第一歩を
踏み出しましょう!!
今回はここまでです
最後まで読んでいただき
ありがとうございました!